Zadbaj o zdrowie w domowym zaciszu! 4 ćwiczenia, które pomogą Ci utrzymać sylwetkę

Nie musisz systematycznie chodzić na siłownię, aby utrzymać zdrową sylwetkę i ogólną sprawność fizyczną. Regularna aktywność fizyczna w domu może przynieść znakomite efekty, jeśli jest odpowiednio zaplanowana i wykonywana z zaangażowaniem. Oto sprawdzone propozycje ćwiczeń do wykonania w domu, które pozwolą Ci zadbać o zdrowie i formę. 

Martwy ciąg na jednej nodze

To ćwiczenie warto wykonywać regularnie, bowiem wzmacnia mięśnie nóg i pośladków i poprawia równowagę. Jeśli chcesz poczuć większe zaangażowanie mięśni, użyj lekkiego obciążenia lub specjalnych akcesoriów, takich jak paski do martwego ciągu, na przykład: https://www.decathlon.pl/sporty/fitness-silownia/paski-do-martwego-ciagu.

Jak wykonać martwy ciąg na jednej nodze?

• Stań na jednej nodze, lekko ugnij kolano;
• Pochyl się do przodu, jednocześnie unosząc drugą nogę za sobą;
• Wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch napięcie mięśni.

Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym zaangażowaniem. Pamiętaj również o prawidłowym oddychaniu, czyli wdech nosem, a wydech ustami. 

Proste przysiady

Przysiady to jedno z podstawowych ćwiczeń, które angażuje mięśnie nóg i pośladków. Wykonując je regularnie, poprawiasz swoją wytrzymałość, równowagę i siłę dolnej części ciała. 

Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz wykorzystać hantle lub butelki z wodą jako dodatkowe obciążenie. Nie zapomnij również o macie do ćwiczeń – bezpieczna pozycja podczas wykonywania przysiadów to ważna sprawa!

Jak wykonać przysiady?

• Stań w lekkim rozkroku, tak by stopy były na szerokości bioder;
• Zejdź w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle, pamiętając o tym, aby utrzymywać proste plecy;
• Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki.

Przysiady wykonuj w seriach. Zacznij od kilku powtórzeń, aż dojdziesz do wprawy. Przyjmuje się, że robienie stu przysiadów dziennie (oczywiście regularnie) pozwala wyrzeźbić sylwetkę, zwłaszcza pośladki oraz uda.

Deska, czyli plank

Deska to ćwiczenie, które świetnie wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, pleców i ramion. Regularne wykonywanie deski pomaga również poprawić postawę i zmniejsza ryzyko bólów pleców.

Jak poprawnie wykonać plank?

• Połóż się na macie w pozycji jak do pompki, opierając całe ciało na przedramionach;
• Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt, nie opuszczając bioder;
• Wytrzymaj w tej pozycji przez 20-60 sekund, zależnie od poziomu zaawansowania.

Plank polecany jest osobom, które przez siedzący tryb życia mają problem z kręgosłupem. Pewnie zastanawiasz się, jak długo wytrzymać w takiej pozycji? Zacznij od 15 sekund i z każdym tygodniem wydłużając czas wykonywania deski na przykład o kolejne 10 sekund. Możesz też stopniowo zwiększać liczbę serii z dwóch do czterech, a później do sześciu i ośmiu powtórzeń. 

Wykroki 

Wykroki są skutecznym ćwiczeniem na dolne partie ciała, zwłaszcza na mięśnie czworogłowe uda i pośladki. Mogą być wykonywane z ciężarem lub bez co czyni je idealnym ćwiczeniem w warunkach domowych.

Jak wykonać wykroki? To proste!

• Stań prosto, a ręce umieść na biodrach;
• Wykonaj krok do przodu i obniż ciało, uginając oba kolana pod kątem 90 stopni;
• Odepchnij się z powrotem do pozycji startowej i powtórz wykrok na drugą nogę.

Regularna aktywność fizyczna w domowym zaciszu może być równie efektywna, co treningi na siłowni. Kluczowe jest systematyczne wykonywanie ćwiczeń oraz ich różnorodność, by angażować wiele grup mięśniowych. Mamy nadzieję, że rozpoczniesz przygodę z ćwiczeniami, które wskazaliśmy w tym tekście. Są one bardzo proste!

Artykuł sponsorowany.