Jak zacząć praktykować codzienną medytację — 5 minut porannej medytacji

Medytacja to praktyka świadomego i celowego skupienia uwagi, by rozwinąć uważność, odnaleźć spokój i nauczyć się rozpoznawać reakcje naszego organizmu. Nie chodzi w niej o osiągnięcie stanu „pustki” czy proste niemyślenie o niczym, ale o naukę obserwowania umysłu i ciała. Wielu praktykujących sugeruje medytowanie rano. 5 minut każdego dnia to idealny punkt wyjścia dla wszystkich, którzy chcieliby rozpocząć swoją przygodę z medytacją. Oto krótki poradnik dla początkujących.

Dlaczego 5 minut medytacji to doskonały punkt startowy?

Psychologia zwraca uwagę, że mniejsze wymagania z reguły wywołują mniejszą presję. 5 minut codziennej medytacji to idealny punkt startowy dla nowicjuszy, szczególnie, że po upływie tego czasu możesz już zaobserwować efekty w postaci obniżenia poziomu stresu i ogólnego rozluźnienia, a regularnie powtarzana medytacja poprawia koncentrację i sprzyja zachowaniu równowagi emocjonalnej. Planując krótkie sesje, zdecydowanie łatwiej utrzymać regularność ćwiczeń. Później możesz rozszerzyć czas medytacji do dłuższych sesji.

Jak przygotować się do sesji medytacji?

W przygotowaniu do medytacji kluczowe jest znalezienie cichego, spokojnego miejsca, możliwie pozbawionego rozpraszaczy. Skupienie ułatwi również wyciszenie telefonu komórkowego. Następnie należy przyjąć wygodną pozycję, ale z zachowaniem prostych pleców (prostych, nie napiętych). Rozluźnij ramiona i szyję. Możesz położyć jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, żeby móc łatwiej obserwować ruch powietrza.

Praktyka medytacji krok po kroku – skupienie na głębokim oddychaniu.

1. Ustaw timer na 5 minut.
2. Zamknij oczy lub skup wzrok w jednym miejscu. Jeśli wolisz zachować oczy otwarte, unikaj intensywnego wpatrywania się, rozluźnij spojrzenie.
3. Zastosuj metodę głębokiego oddychania. Weź powolny wdech, licząc do 4 lub 5. Jeśli wydaje Ci się, że to dla Ciebie za długo, możesz spróbować zacząć od liczenia do 3, a później stopniowo wydłużyć oddech – nic na siłę. Skup się na tym, aby najpierw uniósł się Twój brzuch, później żebra, a na końcu klatka piersiowa.
4. Po wdechu zatrzymaj powietrze w płucach przez 2-3 sekundy. Skup się na uczuciu pełności w płucach i zachowaj spokój.
5. Po upływie tego czasu wypuszczaj powietrze ustami przez ok. 5 sekund. Nie musisz szeroko otwierać ust, przeciwnie, jeśli zachowasz je lekko zsunięte, wydech będzie bardziej kontrolowany. Postaraj się, aby powietrze uchodziło w kolejności odwrotnej niż przy wdechu, czyli najpierw powinna się opuścić klatka piersiowa, a na końcu – brzuch.
6. Zauważ, które z Twoich mięśni wciąż pozostają spięte, i rozluźnij je.
7. Przy kilku ostatnich oddechach zacznij powoli rozbudzać swoje ciało: poruszaj delikatnie palcami, karkiem.
8. Poświęć chwilę na zauważenie zmiany w swoim samopoczuciu.

W trakcie medytacji skoncentruj się na swoich odczuciach, przepływie powietrza, ruchach brzucha i klatki piersiowej. Jeśli w Twojej głowie pojawi się jakaś zewnętrzna myśl, spokojnie ją zauważ, a następnie świadomie powróć myślami do oddechu.

Jak wytrwać w postanowieniu codziennej medytacji?

Zadbaj o to, by włączyć medytację do swojej porannej rutyny. Wybierz moment tuż po przebudzeniu się, po myciu zębów czy tuż przed wyjściem z domu. Możesz ustawić sobie przypomnienie w telefonie.

Nie bój się nieudanych sesji – czasem po prostu nie uda Ci się odpowiednio skupić. To naturalna część praktyki. Podobnie, jeśli poranna sesja została pominięta, możesz przenieść ją na inny moment dnia.

Śledź swoje nawyki w aplikacji lub odnotowuj sesje w kalendarzu. Dużym wsparciem jest także znalezienie grupy medytacyjnej online lub medytacja z przewodnikiem, które można znaleźć choćby na YouTube.

Podsumowanie

5 minut to zupełnie wystarczający punkt startowy dla wszystkich, którzy chcą wprowadzić do swojego dnia czas na medytację. Możesz wypróbować tę technikę przez tydzień i sprawdzić, czy zaczniesz zauważać różnice w swoim samopoczuciu i umiejętności koncentracji. Nie poddawaj się, jeśli początkowo będziesz się rozpraszać – to naturalne. Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność – możesz zacząć nawet od krótszych serii i stopniowo je wydłużać.

Jeśli uda Ci się opanować sztukę medytacji, możesz wypróbować także jogę. Sprawdź, jak zacząć, z naszym krótkim przewodnikiem jogi.